福格行为模型：情绪创造习惯

1. 情绪创造习惯

对于福格行为模型很重要的一个点行为设计，本质就是情绪设计,习惯来着让你感觉美好的情绪。情绪的引导也是很重要的。

1.1 ABC三步骤

在福格行为模型：影响行为的三要素中，我们提到了行为 B = MAP ，对于习惯来讲，促进行为的发生只是其中一部分，ABC三步骤中：

A 为 Anchor （锚点）：执行习惯的关键时点
B 为 Behavior（行为）：习惯的行为
C 为 Celebration （庆祝）：完成后的积极情绪

三要素（MAP）决定行为是否发生，庆祝决定行为的持续，并获得成就感，影响自己和他人，促进行为生长和繁殖

1.2 庆祝的理由

理由1，这就是行为系统的运转方式
理由2，庆祝是一种技巧
理由3，你正在做值得庆祝的事

1.3 庆祝的原则——及时又简单

行为完成后立马庆祝，需要即时性，立马给予当前动作反馈，需要真切感受到庆祝带来的积极情绪

**庆祝小事，迅速感受到成功，**降低对成功的期望，对生活充满幸福感

1.4 庆祝的3个时机

你想起要执行新习惯的时刻
你正在执行新习惯的时刻
你刚刚完成新习惯的时刻

1.5 你的微小成功而庆祝

练习2：尝试“庆祝闪电战” 这个练习你一定要尝试一次，你可以把它纳入既有日程，它能带来额外的收获。

❶　找到家里或办公室里最不整洁的地方。

❷　设定倒计时3分钟。

❸　每完成一项清理工作之后，立刻为自己庆祝。

❹　继续清理和庆祝。

❺　3分钟结束后，停下来，专注于自己的感受。你的情绪发生了什么变化？你学到了什么？

2. 习惯的成长

习惯的成长分成两种类型，一种是生长（规模变大），另一种则是繁殖（习惯变多）

成长的技巧

技巧1，行为加工：涉及选择和调整你在生活中想要的习惯
- 知道自己一次能养成多少新习惯，以及何时能增加更多
  - 专注于你感兴趣的事物
    - 从养成3个超简单的习惯开始，然后每个月增加3个新习惯
  - 拥抱多样性
    - 入门步骤型，缩小规模型运用到不同的习惯上
  - 保持灵活性
    - 不要太拘泥于已有计划，灵活变通
技巧2，自我洞察：知道哪些新习惯对你有意义
- 新习惯能够助力你成为你想成为的人
- 新习惯可以帮助你实现某个重要的愿望
- 新习惯虽然微小却能产生极大影响
技巧3，循序渐进：知道何时该推自己一把，超越微习惯，提升习惯难度
- 排除障碍，重复和扩展
  - 不要给自己施加太多压力去试图养成更高阶的习惯
    - 不想做就将行为规模缩小到最微小的程度
    - 想多做一些，也随时都可以提高标准
  - 想多做一些，也随时都可以提高标准
  - 你做了很多，一定要为自己额外付出的努力而庆祝
  - 利用情感标志来帮助你找到边界
技巧4，情境设计：重新设计情境使习惯更易于执行
- 我如何才能让这个新习惯易于执行？
- 是什么让习惯难以执行？
技巧5，心态调整：拥抱新身份

3. 行为改变

福格行为用于养成好习惯，也可以用以终止坏习惯

3.1 阶段1，致力于创建新习惯

3.2 阶段2，致力于终止旧习惯

我们常常厌恶自己的某些习惯，这些习惯往往没那么具体，它本质是又一堆习惯集合在一起的抽象标签，这种成为 概括型习惯（General Habit）, 关注概括型习惯，那可能不会有多少进展，我们可以使用探索行为选项，可以通过概念型习惯，探索具体习惯，终止旧习惯需要从从终止某一个具体的习惯开始。

在探索出所有的具体习惯后，需要选择某格习惯开始终止：

选择最容易的那个
选择你最确信自己能做到的那个
选择你觉得最没什么大不了的那个

人们往往倾向于选择先解决最困难、最棘手的习惯问题，但这种做法是错误的

终止可以通过以下几种方式取尝试：

聚焦于提示以终止习惯
- 移除提示
- 规避提示
- 忽略提示
重新设计能力以终止习惯
- 增加所需时间
- 增加所需资金
- 增强所需体力
- 增加所需脑力
- 让习惯跟重要日程发生冲突
调整动机以终止习惯
- 动机水平是很难调整的
从改变一点点开始

3.3 阶段3，致力于用新习惯来替代旧习惯

替换具体的习惯
重新映射提示以替换习惯
- 排除障碍指南：如果你会忘记执行新习惯，那么你可以反复演练几次替换和庆祝的过程，在脑海中想象也可以，以强化旧提示和新习惯之间的联结。
同时调整能力和动机以替换习惯
重要的是找到替代坏习惯的新习惯

4. 其他

改变他人必须坚持两项原则
- 福格原则1，帮助人们做他们已经想做的事；
- 福格原则2，帮助人们感受成功。
教学脚本
32种肯定成功的方式

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